भोजन के घटक (Components of Food)

1. खाद्य सामग्रियों का रासायनिक स्वरूप

हम प्रतिदिन जो भी भोजन ग्रहण करते हैं, वह एक या अनेक कच्ची सामग्रियों से मिलकर बना होता है। ये सामग्रियां हमें या तो पौधों से प्राप्त होती हैं (जैसे अनाज, दालें, फल, सब्जियां) या जंतुओं से (जैसे दूध, मक्खन, अंडे, मांस, मछली)। जब वैज्ञानिक इन सामग्रियों का रासायनिक विश्लेषण करते हैं, तो पता चलता है कि इनमें कुछ विशिष्ट रासायनिक यौगिक होते हैं जिनकी हमारे शरीर को स्वस्थ रहने, विकसित होने और दैनिक कार्य करने के लिए अत्यंत आवश्यकता होती है। इन घटकों को पोषक तत्व (Nutrients) कहा जाता है।

मानव पोषण मुख्य रूप से पांच प्रमुख पोषक तत्वों, तथा दो अनिवार्य गैर-पोषक शारीरिक घटकों पर आधारित होता है:

भोजन के प्रमुख घटक
├── 1. कार्बोहाइड्रेट ──> त्वरित व निरंतर ऊर्जा देने वाला जैविक ईंधन
├── 2. वसा (चिकनाई)   ──> अत्यधिक सघन ऊर्जा भंडार (दोगुनी ऊर्जा)
├── 3. प्रोटीन        ──> कोशिका निर्माण, वृद्धि व ऊतक मरम्मत (शरीर-वर्धक)
├── 4. विटामिन        ──> सूक्ष्म जैविक उत्प्रेरक व रोग प्रतिरोधक (रक्षात्मक)
├── 5. खनिज लवण       ──> अस्थि, दंत, रक्त व हार्मोन नियामक अकार्बनिक तत्व
├── 6. आहारी रेशे     ──> आंतों की गतिशीलता व मल निष्कासन (रुक्षांश)
└── 7. जल             ──> पोषक तत्वों का विलायक, तापमान नियंत्रण व अपशिष्ट उत्सर्जन

2. कार्बोहाइड्रेट: शरीर का मुख्य जैविक ईंधन

कार्बोहाइड्रेट कार्बन, हाइड्रोजन और ऑक्सीजन ($C_x(H_2O)_y$) से बने कार्बनिक यौगिक हैं। हमारे भोजन में कार्बोहाइड्रेट मुख्य रूप से दो स्वरूपों में पाया जाता है:

1. सरल कार्बोहाइड्रेट (शर्करा / Sugars): ये पचने में बहुत तेज होते हैं और रक्त में घुलकर तुरंत ऊर्जा प्रदान करते हैं। उदाहरण: ग्लूकोज, पके मीठे फलों व शहद में पाई जाने वाली फ्रुक्टोज, तथा गन्ने व चुकंदर से बनने वाली साधारण चीनी (सुक्रोज)।
2. जटिल कार्बोहाइड्रेट (मंड / Starch): यह पौधों द्वारा संचित ग्लूकोज की लंबी शृंखला होती है। यह धीरे-धीरे पचकर शरीर को लंबे समय तक निरंतर ऊर्जा प्रदान करता है।

• प्रमुख खाद्य स्रोत: भारत के सभी मुख्य खाद्यान्न कार्बोहाइड्रेट के विपुल भंडार हैं—गेहूं (रोटी), धान (चावल), मक्का, बाजरा, ज्वार और रागी। इसके अतिरिक्त जमीन के नीचे उगने वाले कंद जैसे आलू, शकरकंद, तथा पके फल (केला, आम, पपीता, तरबूज) मंड और शर्करा के उत्कृष्ट स्रोत हैं।

3. वसा: सघन ऊर्जा का भंडार

वसा (चिकनाई या लिपिड्स) भी कार्बन, हाइड्रोजन और ऑक्सीजन से बनती है, किंतु इसमें ऑक्सीजन का अनुपात बहुत कम होता है। इस कारण वसा भोजन का सबसे सघन ऊर्जा स्रोत है:

• ऊर्जा की तुलना: समान मात्रा में वसा से कार्बोहाइड्रेट की तुलना में दोगुनी से भी अधिक ऊर्जा प्राप्त होती है। 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन के दहन से जहां लगभग 4 किलोकैलोरी (kcal) ऊर्जा मिलती है, वहीं 1 ग्राम वसा से लगभग 9 किलोकैलोरी ऊर्जा प्राप्त होती है।

• वसा के प्रमुख स्रोत:

  • पादप स्रोत (वनस्पति तेल): सरसों का तेल (बिहार में सर्वाधिक प्रयुक्त), मूंगफली का तेल, सोयाबीन का तेल, नारियल तेल, तिल, सूरजमुखी का तेल, तथा सूखे मेवे (बादाम, काजू, अखरोट)।
  • जंतु स्रोत: देसी घी, मक्खन, शुद्ध दूध, मलाई, पनीर, अंडे की जर्दी (पीला भाग), मछली का तेल और मांस।

4. कार्बोहाइड्रेट बनाम वसा: कार्य एवं मोटापे का खतरा

कार्बोहाइड्रेट और वसा दोनों को सम्मिलित रूप से 'ऊर्जा देने वाला भोजन' (Energy-giving food) कहा जाता है:

• मोटापे (Obesity) का संकट: यद्यपि वसा शरीर के कोमल अंगों की रक्षा और विटामिनों के अवशोषण के लिए अनिवार्य है, किंतु अत्यधिक तली-भुनी चीजें (समोसे, कचौरी, पूड़ी, पकौड़े) खाने से अतिरिक्त वसा त्वचा के नीचे चर्बी के रूप में जमा हो जाती है। इसे मोटापा कहते हैं, जिससे हृदय रोग, उच्च रक्तचाप और आलस्य जैसी गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं उत्पन्न होती हैं।

1. प्रोटीन: शरीर-वर्धक पोषक तत्व

कार्बोहाइड्रेट और वसा जहां शरीर को ऊर्जा देते हैं, वहीं प्रोटीन (Protein) जीवन की ईंटों की भांति शरीर की भौतिक संरचना का निर्माण करता है। प्रोटीन नाइट्रोजन युक्त जटिल कार्बनिक यौगिक हैं जो अमीनो अम्लों की शृंखलाओं से बनते हैं। बढ़ते बच्चों के लिए प्रोटीन निम्नलिखित कारणों से अनिवार्य है:

1. शारीरिक वृद्धि एवं विकास: नई कोशिकाओं, मांसपेशियों, हड्डियों, त्वचा, रक्त, बाल और नाखूनों का निर्माण करना।
2. ऊतकों की मरम्मत: चोट लगने, छिलने या बीमारी के बाद क्षतिग्रस्त कोशिकाओं का पुनर्निर्माण और घाव भरना।
3. जैविक नियंत्रण: पाचन रसों (एंजाइमों), हार्मोनों तथा रोगों से लड़ने वाले एंटीबॉडीज का संश्लेषण करना।

• प्रमुख खाद्य स्रोत:
  • पादप स्रोत: सभी प्रकार की दालें (चना, मूंग, अरहर/तुअर, उड़द, मसूर), राजमा, सोयाबीन (पादप जगत में सर्वाधिक प्रोटीन स्रोत, ~40% प्रोटीन), मटर और मूंगफली।
  • जंतु स्रोत: दूध, पनीर, दही, अंडा (विशेषकर अंडे की सफेदी/एल्ब्यूमिन), मछली, चिकन और मांस।

प्रोटीनयुक्त भोजन को शरीर की संरचना गढ़ने के कारण 'शरीर-वर्धक भोजन' (Body-building food) कहा जाता है।

2. विटामिन: रक्षात्मक सूक्ष्म पोषक तत्व

प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की तरह विटामिनों की आवश्यकता सैकड़ों ग्राम में नहीं होती; विटामिन (Vitamins) अत्यंत सूक्ष्म (मिलीग्राम या माइक्रोग्राम) मात्रा में आवश्यक कार्बनिक यौगिक हैं। ये सीधे कोई ऊर्जा नहीं देते, किंतु शरीर की रासायनिक क्रियाओं के सुचारु संचालन और रोगों से लड़ने की क्षमता प्रदान करते हैं। इसलिए इन्हें 'रक्षात्मक भोजन' (Protective food) कहा जाता है।

विटामिनों को उनकी घुलनशीलता के आधार पर दो समूहों में बांटा गया है:

(क) वसा में घुलनशील विटामिन (Fat-Soluble: A, D, E, K)

ये वसा में घुलते हैं और आंतों की वसा द्वारा अवशोषित होकर यकृत (लिवर) और चर्बी में संचित रहते हैं:

• विटामिन A (रेटिनॉल): आंखों की दृष्टि (विशेषकर मंद प्रकाश में देखने) को सामान्य बनाए रखने, तथा त्वचा व श्लेष्मा को स्वस्थ रखने के लिए आवश्यक। स्रोत: गाजर, पका पपीता, आम, कद्दू, पालक, दूध, मक्खन और मछली का तेल।
• विटामिन D (कैल्सिफेरॉल): भोजन से कैल्शियम को अवशोषित कर हड्डियों और दांतों को कठोर बनाने में मदद करता है। हमारा शरीर सुबह की धूप (सूर्य के प्रकाश) की उपस्थिति में विटामिन D का स्वतः निर्माण करता है। स्रोत: सुबह की धूप, दूध, मक्खन, अंडे की जर्दी और कॉड लिवर ऑयल।
• विटामिन E: एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट जो कोशिकाओं की रक्षा करता है। स्रोत: वनस्पति तेल, सूखे मेवे और अंकुरित अनाज।
• विटामिन K: चोट लगने पर रक्त का थक्का (Blood Clot) जमाने वाले प्रोथ्रोम्बिन का निर्माण करता है। स्रोत: हरी पत्तेदार सब्जियां।

(ख) जल में घुलनशील विटामिन (Water-Soluble: B-कॉम्प्लेक्स एवं C)

ये जल में घुलते हैं और शरीर में संचित नहीं रह सकते; मूत्र के रास्ते अतिरिक्त मात्रा बाहर निकल जाती है, अतः दैनिक सेवन अनिवार्य है:

• विटामिन B-कॉम्प्लेक्स: इसमें कई विटामिनों का समूह (B1/थायमीन, B2/राइबोफ्लेविन, B3, B6, B12, फोलिक एसिड) होता है, जो भोजन को ऊर्जा में बदलने, स्नायु तंत्र को स्वस्थ रखने और लाल रक्त कणिकाओं (RBC) के निर्माण में भाग लेते हैं। स्रोत: साबुत अनाज, चोकरयुक्त आटा, बिना पॉलिश किया चावल, दालें, हरी सब्जियां, दूध और अंडा।
• विटामिन C (एस्कॉर्बिक अम्ल): रोग प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाता है, मसूड़ों को स्वस्थ रखता है और घावों को तेजी से भरता है। विटामिन C गर्म करने पर अत्यंत शीघ्रता से नष्ट हो जाता है। अतः इसे कच्चा ही खाना चाहिए। स्रोत: खट्टे फल (नींबू, संतरा, मौसमी), आंवला (विटामिन C का सर्वोत्तम प्राकृतिक स्रोत), अमरूद, टमाटर और हरी मिर्च।

3. खनिज लवण: अकार्बनिक क्रियात्मक तत्व

खनिज लवण (Minerals) वे अकार्बनिक तत्व हैं जो पौधों द्वारा मिट्टी से सोखे जाते हैं। ये भी रक्षात्मक भोजन हैं और अल्प मात्रा में आवश्यक हैं:

• कैल्शियम ($Ca$): अस्थियों (हड्डियों) और दांतों के मजबूत ढांचे का निर्माण, मांसपेशियों का संकुचन और रक्त का थक्का जमना। स्रोत: दूध, दही, पनीर, रागी, हरी पत्तेदार सब्जियां और अंडे।
• फास्फोरस ($P$): कैल्शियम के साथ मिलकर हड्डियों को कठोरता प्रदान करना और ऊर्जा अणुओं (ATP) का निर्माण। स्रोत: दूध, केला, साबुत गेहूं और मेवे।
• आयरन / लोहा ($Fe$): लाल रक्त कणिकाओं में उपस्थित हीमोग्लोबिन का मुख्य घटक, जो फेफड़ों से पूरी देह में ऑक्सीजन पहुंचाता है। स्रोत: पालक, हरी पत्तेदार सब्जियां, गुड़, सेब, अंकुरित अनाज और यकृत।
• आयोडीन ($I$): गले में स्थित थायरॉयड ग्रंथि द्वारा थायरॉक्सिन हार्मोन बनाने हेतु अनिवार्य, जो शारीरिक वृद्धि और मानसिक विकास को नियंत्रित करता है। स्रोत: आयोडीनयुक्त नमक, समुद्री मछली, झींगा और समुद्री शैवाल।

1. गैर-पोषक शारीरिक घटकों की महत्ता

यदि कोई घटक हमारे शरीर को न तो कोई कैलोरी देता है और न ही मांसपेशियों का निर्माण करता है, तो क्या वह हमारे भोजन का अनिवार्य भाग हो सकता है? आधुनिक आहार विज्ञान का उत्तर है: हां, बिल्कुल! पांच प्रमुख पोषक तत्वों के अतिरिक्त हमारे दैनिक आहार में दो गैर-पोषक तत्वों का होना जीवन के लिए अपरिहार्य है—आहारी रेशे (रुक्षांश / Roughage) और जल (Water)। इनके बिना हमारा पाचन तंत्र और रक्त परिसंचरण पूरी तरह ठप हो जाएगा।

2. आहारी रेशे या रुक्षांश (Dietary Fibre / Roughage)

रुक्षांश मुख्य रूप से पादप कोशिकाओं की बाहरी भित्ति में पाए जाने वाले जटिल कार्बोहाइड्रेट—मुख्यतः सेल्यूलोज (Cellulose)—होते हैं:

• शारीरिक सच्चाई: मानव पाचन तंत्र में सेल्यूलोज को पचाने वाला एंजाइम (सेल्युलेस) नहीं पाया जाता। अतः रुक्षांश हमारे शरीर को कोई पोषक तत्व या ऊर्जा नहीं देता; यह आमाशय और छोटी आंत से बिना पचे ही आगे बढ़ जाता है।

• रुक्षांश के अपरिहार्य जैविक कार्य:

  1. भोजन का आयतन (Bulk) बढ़ाना: रुक्षांश पानी को स्पंज की तरह सोखकर फूल जाता है, जिससे पचे हुए भोजन के अपशिष्ट का आयतन बढ़ जाता है।
  2. आंतों की क्रमाकुंचन गति (Peristalsis): आंतों की मांसपेशियां इस भारी और मुलायम अपशिष्ट को आसानी से आगे धकेलती हैं।
  3. कब्ज (Constipation) से मुक्ति: बिना रेशे का भोजन आंतों में चिपककर सूख जाता है, जिससे पेट साफ नहीं होता और भयंकर कब्ज हो जाती है। रुक्षांश आंतों को साफ रखकर अपचित भोजन को मल के रूप में सरलता से बाहर निकालता है।
  4. शर्करा और कोलेस्ट्रॉल नियंत्रण: घुलनशील रेशे रक्त में ग्लूकोज के अवशोषण को धीमा करते हैं और हानिकारक कोलेस्ट्रॉल को बाहर निकालते हैं।

• रुक्षांश के प्रमुख स्रोत: रुक्षांश केवल पेड़-पौधों से प्राप्त खाद्य पदार्थों में मिलता है। साबुत अनाज का आटा (चोकरयुक्त आटा / Bran), दलिया, बिना पॉलिश किया भूरा चावल, दालें, छिलके वाले उबले आलू, ताजे छिलके वाले फल (सेब, नाशपाती, अमरूद), तथा कच्ची सलाद सब्जियां (खीरा, ककड़ी, गाजर, मूली, पत्तागोभी)। मैदे, पॉलिश किए सफेद चावल और पैकेटबंद चिप्स में रुक्षांश पूरी तरह शून्य होता है।

3. जल: जीवन का अमृत

हमारे शरीर के कुल वजन का लगभग 65% से 70% भाग जल ($H_2O$) होता है। शरीर की प्रत्येक जीवित कोशिका के भीतर होने वाली सभी रासायनिक अभिक्रियाएं जलीय माध्यम में ही संपन्न होती हैं:

• सर्वव्यापी विलायक और पोषक परिवहन: जल भोजन में उपस्थित सभी पोषक तत्वों (ग्लूकोज, अमीनो अम्ल, विटामिन व खनिज) को अपने भीतर घोलता है, जिससे वे आंतों से रक्त में अवशोषित होकर अरबों कोशिकाओं तक पहुंचते हैं।
• अपशिष्टों का निष्कासन: यकृत और कोशिकाओं के विषैले पदार्थों को गुर्दे (Kidneys) जल में घोलकर मूत्र (Urine) के रूप में शरीर से बाहर निकालते हैं। इसी प्रकार त्वचा के छिद्रों से पसीने के रूप में दूषित लवण बाहर निकलते हैं।
• शरीर के तापमान का नियमन (Thermoregulation): गर्मियों में या तेज दौड़ने पर जब शरीर गर्म होता है, तो पसीना निकलता है। त्वचा से पसीने का वाष्पीकरण होने पर शरीर ठंडा हो जाता है, जिससे प्राणघातक लू (Heatstroke) से रक्षा होती है।
• स्नेहन (Lubrication): जल हमारे जोड़ों (Joints) में घर्षण कम करने वाले द्रव, आंखों के आंसुओं और मस्तिष्क के चारों ओर सुरक्षात्मक आवरण का कार्य करता है।

4. दैनिक जल संतुलन

एक स्वस्थ बच्चे को प्रतिदिन लगभग 2 से 3 लीटर जल की आवश्यकता होती है। यह जल सीधे पीने के पानी, दूध, छाछ (मट्ठा), दाल के सूप, तथा पकाई गई रसीली सब्जियों (लौकी, नेनुआ, टमाटर) और रसदार फलों (तरबूज, खीरा, संतरा) से प्राप्त होता है।

1. रसोई घर की व्यावहारिक प्रयोगशाला

हम कैसे जान सकते हैं कि आलू में मंड है, उबले अंडे में प्रोटीन है, या मूंगफली में वसा है? बिहार बोर्ड और एनसीईआरटी पाठ्यक्रम में कक्षा 6 के विद्यार्थियों के लिए तीन अत्यंत सरल, सुरक्षित और सटीक प्रयोगशाला परीक्षण निर्धारित किए गए हैं, जिन्हें साधारण अभिकर्मकों से जांचा जा सकता है।

2. प्रयोग 1: मंड (स्टार्च) का परीक्षण (आयोडीन परीक्षण)

• रासायनिक सिद्धांत: मंड (Starch) में उपस्थित एमाइलोज अणु एक कुंडलित शृंखला बनाते हैं। जब इस पर आयोडीन डाला जाता है, तो आयोडीन के अणु इस शृंखला में फंसकर प्रकाश का अवशोषण करते हैं और एक विशिष्ट गहरा नीला-काला संकुल (Complex) बनाते हैं।

• आवश्यक अभिकर्मक: तनु आयोडीन का घोल (Dilute Iodine Solution)। (परखनली में थोड़ा जल लेकर उसमें टिंचर आयोडीन की कुछ बूंदें मिलाकर तैयार किया जाता है)।

• चरणबद्ध प्रयोग विधि:

  1. खाद्य पदार्थ का एक छोटा टुकड़ा लें—जैसे कच्चे आलू की ताजी कटी फांक, उबले हुए चावल के कुछ दाने, या गेहूं के आटे की लेई।
  2. इसे एक साफ वॉच ग्लास या सफेद प्लेट पर रखें।
  3. ड्रॉपर की सहायता से इस पर तनु आयोडीन घोल की 2 से 3 बूंदें डालें।

• अवलोकन एवं निष्कर्ष:

  • यदि खाद्य पदार्थ का रंग तुरंत गहरा नीला-काला (Blue-Black) हो जाए, तो यह प्रमाणित करता है कि खाद्य सामग्री में मंड उपस्थित है।
  • यदि रंग भूरा-पीला ही रहे, तो मंड अनुपस्थित है।

3. प्रयोग 2: प्रोटीन का परीक्षण (बाययूरेट परीक्षण)

• रासायनिक सिद्धांत: क्षारीय माध्यम में कॉपर आयन ($Cu^{2+}$) प्रोटीन के पेप्टाइड बंधों के नाइट्रोजन परमाणुओं से क्रिया करके एक विशेष बैंगनी रंग का यौगिक बनाते हैं।

• आवश्यक रासायनिक अभिकर्मक:

  1. कॉपर सल्फेट का घोल ($CuSO_4$): 100 मिलीलीटर जल में 2 ग्राम नीला थोथा (कॉपर सल्फेट) घोलकर बनाएं।
  2. कास्टिक सोडा का घोल ($NaOH$): 100 मिलीलीटर जल में 10 ग्राम कास्टिक सोडा (सोडियम हाइड्रॉक्साइड) घोलकर बनाएं।

• चरणबद्ध प्रयोग विधि:

  1. यदि खाद्य सामग्री ठोस है (जैसे उबले अंडे का सफेद भाग, बेसन, या पिसी हुई दाल), तो उसका महीन पेस्ट या चूर्ण बना लें।
  2. थोड़ी सी मात्रा को एक साफ कांच की परखनली में डालें और उसमें 10 बूंद जल डालकर हिलाएं।
  3. ड्रॉपर से परखनली में 2 बूंद कॉपर सल्फेट का घोल डालें।
  4. दूसरे ड्रॉपर से परखनली में 10 बूंद कास्टिक सोडा का घोल डालें।
  5. परखनली को अच्छी तरह हिलाकर परखनली स्टैंड में 2 से 3 मिनट के लिए स्थिर रख दें।

• अवलोकन एवं निष्कर्ष:

  • यदि परखनली के मिश्रण का रंग बदलकर स्पष्ट बैंगनी (Violet / Purple) हो जाए, तो यह सिद्ध करता है कि खाद्य पदार्थ में प्रोटीन उपस्थित है।
  • यदि रंग नीला ही रहे, तो प्रोटीन अनुपस्थित है।

4. प्रयोग 3: वसा (चिकनाई) का परीक्षण (कागज पर पारभासी धब्बा)

• भौतिक सिद्धांत: वसा अध्रुवीय तैलीय पदार्थ है जो कमरे के तापमान पर वाष्पीकृत नहीं होता। कागज के छिद्रों में तेल समा जाने पर वह प्रकाश के प्रकीर्णन को बदल देता है, जिससे कागज पारभासी हो जाता है।

• चरणबद्ध प्रयोग विधि:

  1. खाद्य सामग्री का थोड़ा सा भाग लें—जैसे कुचली हुई मूंगफली का दाना, सरसों का बीज, मक्खन का टुकड़ा, या पकोड़े का टुकड़ा।
  2. इसे एक सफेद सादे कागज के पन्ने के बीच में रखें।
  3. कागज को मोड़कर अंगूठे से हल्के से दबाएं, ध्यान रहे कि कागज फटने न पाए।
  4. कागज को खोलकर खाद्य पदार्थ के कण हटा दें।
  5. कागज को 2 मिनट के लिए छोड़ दें ताकि यदि उसमें जल की कोई नमी हो, तो वह सूख जाए।

• अवलोकन एवं निष्कर्ष:

  • कागज को किसी प्रकाश स्रोत (बल्ब या खिड़की) के सामने रखें। यदि कागज पर एक स्थायी चिकना, पारभासी धब्बा (Oily Translucent Patch) दिखाई दे जिससे प्रकाश धुंधला पार हो रहा हो, तो यह प्रमाणित करता है कि खाद्य पदार्थ में वसा उपस्थित है।
  • यदि सूखा धब्बा गायब हो जाए, तो वह केवल पानी की नमी थी।

1. संतुलित आहार की वैज्ञानिक परिभाषा

हम दिनभर में जो कुछ भी खाते हैं, उसे हमारा 'आहार' (Diet) कहा जाता है। केवल पेट भर चावल या रोटी खा लेने से शरीर स्वस्थ नहीं रह सकता। शरीर की उचित वृद्धि, स्वस्थ विकास और रोगों से बचाव के लिए हमारे आहार में वे सभी पोषक तत्व उचित मात्रा और अनुपात में होने चाहिए जिनकी हमारे शरीर को आवश्यकता होती है। इसके साथ ही आहार में पर्याप्त मात्रा में रुक्षांश (आहारी रेशे) और जल भी होना अनिवार्य है। ऐसे समग्र आहार को संतुलित आहार (Balanced Diet) कहते हैं।

$$\text{संतुलित आहार} = \text{कार्बोहाइड्रेट} + \text{वसा} + \text{प्रोटीन} + \text{विटामिन} + \text{खनिज लवण} + \text{रुक्षांश} + \text{जल}$$

2. संतुलित आहार को निर्धारित करने वाले कारक

संतुलित आहार का कोई एक निश्चित मेनू सभी व्यक्तियों के लिए एक समान नहीं हो सकता; यह तीन प्रमुख जैविक कारकों पर निर्भर करता है:

1. आयु और विकास की अवस्था: एक बढ़ते हुए 11 वर्षीय स्कूली बच्चे को मांसपेशियों और हड्डियों के निर्माण के लिए एक वयस्क या वृद्ध व्यक्ति की तुलना में शरीर के भार के अनुपात में अधिक प्रोटीन, कैल्शियम और आयरन की आवश्यकता होती है।
2. शारीरिक श्रम की प्रकृति: दिनभर खेतों में हल चलाने वाले किसान, रिक्शा खींचने वाले मजदूर या निर्माण स्थल पर पसीना बहाने वाले श्रमिक को हजारों कैलोरी खर्च करनी पड़ती है, अतः उसके भोजन में ऊर्जा देने वाले कार्बोहाइड्रेट और वसा की अधिक मात्रा होनी चाहिए। इसके विपरीत, कुर्सी पर बैठकर मानसिक कार्य करने वाले व्यक्तियों को कम कैलोरी की आवश्यकता होती है।
3. विशेष शारीरिक स्थिति: गर्भवती महिलाओं और दूध पिलाने वाली माताओं को गर्भस्थ शिशु के पोषण हेतु अतिरिक्त प्रोटीन, आयरन और कैल्शियम चाहिए।

3. भ्रांति निवारण: संतुलित आहार महंगा होना जरूरी नहीं

अक्सर लोग यह गलत सोचते हैं कि संतुलित आहार केवल वही अमीर परिवार ले सकते हैं जो महंगे बादाम, काजू, सेब और डिब्बाबंद टॉनिक खरीद सकते हैं। आधुनिक पोषण विज्ञान यह प्रमाणित करता है कि हमारे आसपास आसानी से और सस्ते में मिलने वाले पारंपरिक भारतीय खाद्य पदार्थों से एक पूर्ण संतुलित आहार तैयार किया जा सकता है:

• सस्ते कार्बोहाइड्रेट: चोकरयुक्त गेहूं का आटा, मोटा चावल, मक्का, बाजरा और उबले आलू।
• सस्ते प्रोटीन: विभिन्न दालें (चना, अरहर, मूंग), भुना हुआ चना या सत्तू, मूंगफली, सोयाबीन की बड़ियां और घर का बना दही।
• अंकुरित व किण्वित भोजन: मूंग और चने को अंकुरित (Sprouting) करके खाने से तथा किण्वित भोजन (इडली, ढोकला) खाने से बिना एक भी अतिरिक्त पैसा खर्च किए विटामिन B-कॉम्प्लेक्स और विटामिन C की मात्रा कई गुना बढ़ जाती है।
• सब्जियां व फल: मौसमी स्थानीय पत्तेदार साग (बथुआ, पालक, चौलाई, मेथी), सहजन की फलियां, अमरुद, पपीता, केला, आंवला और गुड़।

4. भोजन पकाने में होने वाली गलतियां: पोषक तत्वों का विनाश

उत्तम पोषक तत्वों से युक्त कच्ची सब्जियां भी गलत तरीके से पकाने पर पोषणहीन हो जाती हैं। रसोई घर में होने वाली सामान्य भूलें:

1. छीलने या काटने के बाद धोना: जल में घुलनशील विटामिन (विटामिन B और C) तथा खनिज लवण पानी में तेजी से घुल जाते हैं। यदि सब्जियों और फलों को पहले काट लिया जाए और फिर पानी में धोया जाए, तो कटी कोशिकाओं से सारे विटामिन पानी में बहकर नाली में चले जाते हैं। नियम: सब्जियों को छीलने व काटने से पहले अच्छी तरह धोना चाहिए।
2. चावल और दालों को बार-बार धोना: पकाने से पहले चावल और दाल को कई बार मल-मलकर धोने से उनकी ऊपरी सतह पर मौजूद विटामिन B1 (थायमीन) और खनिज पूरी तरह धुल जाते हैं।
3. पौष्टिक छिलके उतारना: सेब, चीकू, खीरा और आलू के पतले छिलकों में प्रचुर विटामिन और रुक्षांश होते हैं; मोटा छिलका उतारने से वे नष्ट हो जाते हैं।
4. अत्यधिक पानी में उबालना और पानी फेंकना: सब्जियों को अधिक पानी में उबालकर उस पानी को फेंक देने से घुले हुए सारे पोषक तत्व नष्ट हो जाते हैं।
5. विटामिन C का ताप से विनाश: विटामिन C ऊष्मा (गर्मी) के प्रति अत्यंत संवेदनशील होता है। पकाने, उबालने या तलने पर विटामिन C पूरी तरह नष्ट हो जाता है। इसलिए नींबू, आंवला और संतरा हमेशा कच्चे और ताजे रूप में ही खाने चाहिए।

1. हीनताजन्य रोग (Deficiency Diseases) की अवधारणा

कोई व्यक्ति पेट भरकर भरपूर भोजन कर सकता है, किंतु यदि उसके भोजन में किसी एक विशिष्ट पोषक तत्व की लंबे समय तक लगातार कमी बनी रहे, तो उसका शरीर किसी विशेष विकार या बीमारी का शिकार हो जाता है। वे रोग जो हमारे आहार में लंबी अवधि तक किसी विशिष्ट पोषक तत्व के अभाव (कमी) के कारण होते हैं, उन्हें हीनताजन्य रोग (अभावजन्य रोग / Deficiency Diseases) कहा जाता है।

• ये रोग असंक्रामक होते हैं; ये एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में कभी नहीं फैलते।
• सभी हीनताजन्य रोगों की रोकथाम केवल अपने भोजन में संतुलित आहार लेकर शत-प्रतिशत की जा सकती है।

2. प्रोटीन-ऊर्जा कुपोषण (PEM)

गरीब बस्तियों में छोटे बच्चों को जब केवल मंडयुक्त पतला मांड पिलाया जाता है और दूध व दालें नहीं मिलतीं, तो दो गंभीर कुपोषण रोग होते हैं:

1. क्वाशीओरकोर (Kwashiorkor - केवल प्रोटीन का अभाव):

   • कारण: आहार में कार्बोहाइड्रेट तो मिलता है, किंतु प्रोटीन की भारी कमी होती है।
   • लक्षण: बच्चे की शारीरिक वृद्धि पूरी तरह रुक जाती है; चेहरे, हाथ और पैरों में पानी भरने से सूजन (एडिमा / Edema) आ जाती है; पेट मटके की तरह बाहर निकल आता है (पॉट बेली); बाल रूखे, पतले और लाल-भूरे रंग के हो जाते हैं; त्वचा पर काले चकत्ते पड़कर पपड़ीदार हो जाती है; और बार-बार दस्त लगते हैं।
   • उपचार: बच्चे को प्रोटीनयुक्त आहार—दूध, उबला अंडा, सोयाबीन, दालें और मूंगफली—खिलाना।

2. मरास्मस (Marasmus - प्रोटीन और ऊर्जा दोनों का अभाव):

   • कारण: जब बच्चे को लंबे समय तक प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट (कैलोरी) दोनों से वंचित रखा जाता है (पूर्ण भुखमरी)।
   • लक्षण: बच्चा इतना दुबला-पतला और कमजोर हो जाता है कि उसकी पसलियां त्वचा के आर-पार साफ दिखाई देने लगती हैं; चेहरा बूढ़े आदमी जैसा झुर्रीदार हो जाता है; शरीर में कोई सूजन नहीं होती; मांसपेशियां सूख जाती हैं और बच्चा चलने-फिरने में असमर्थ हो जाता है।
   • उपचार: ऊर्जा और प्रोटीन से भरपूर गाढ़ा पौष्टिक भोजन देना।

3. विटामिन और खनिज लवणों की कमी से होने वाले रोग (मास्टर चार्ट)

1. बिहार की पारंपरिक भोजन संस्कृति में पोषण विज्ञान

आधुनिक प्रयोगशालाओं के विकसित होने से सदियों पूर्व बिहार की लोक संस्कृति ने ऐसे खान-पान का आविष्कार किया था जो स्थानीय संसाधनों से स्वतः ही पूर्ण संतुलित पोषण प्रदान करते हैं। बिहार की पारंपरिक थाली में पोषण के गहरे वैज्ञानिक सूत्र निहित हैं:

(क) सत्तू: बिहार का स्वदेशी सुपरफूड

साबुत देशी चने को बालू में भूनकर और पीसकर बनाया गया सत्तू एक प्राकृतिक ऊर्जा और प्रोटीन का भंडार है:

• पोषक संपन्नता: सत्तू में लगभग 20% से 25% पादप प्रोटीन, जटिल कार्बोहाइड्रेट, आयरन, मैग्नीशियम और आहारी रेशे होते हैं।
• धीमा पाचन (Low Glycemic Index): यह रक्त में धीरे-धीरे ग्लूकोज छोड़ता है, जिससे खेतों में काम करने वाले किसानों को दिनभर थकावट नहीं होती।
• तापमान नियंत्रक सत्तू शर्बत: गर्मियों में सत्तू को ठंडे पानी में घोलकर उसमें नींबू का रस (विटामिन C), भुना जीरा, पुदीना और काला नमक मिलाकर पीने से यह प्राकृतिक ओआरएस (ORS) की भांति कार्य करता है और लू तथा निर्जलीकरण (Dehydration) से शत-प्रतिशत रक्षा करता है।

(ख) मखाना (मिथिला का दिव्य फल)

मिथिला और सीमांचल (दरभंगा, मधुबनी, सहरसा, पूर्णिया) के जल-क्षेत्रों में उगने वाला मखाना (Fox Nut) विश्व स्तर पर प्रसिद्ध स्वास्थ्यवर्धक आहार है:

• खनिजों का भंडार: यह कैल्शियम, फास्फोरस और मैग्नीशियम से अत्यंत समृद्ध है, जो बच्चों की हड्डियों और दांतों को लोहे जैसा मजबूत बनाता है।
• वसा-रहित व निम्न सोडियम: इसमें हानिकारक संतृप्त वसा शून्य होती है और सोडियम कम होता है, जिससे यह हृदय के लिए सर्वोत्तम है।

(ग) लिट्टी-चोखा: एक आदर्श संतुलित आहार

बिहार का पारंपरिक व्यंजन लिट्टी-चोखा आहार विज्ञान की दृष्टि से एक संपूर्ण थाली है:

1. आग पर पकी गेहूं की लिट्टी: जटिल कार्बोहाइड्रेट और चोकर का रुक्षांश प्रदान करती है।
2. सत्तू का तीखा भरावन: उच्च कोटि का प्रोटीन, आयरन और खनिज लवण देता है।
3. भुने बैंगन, टमाटर व आलू का चोखा: विटामिन A, B-कॉम्प्लेक्स, विटामिन C, पोटेशियम और घुलनशील रेशे देता है।
4. कच्चा सरसों का तेल: आवश्यक असंतृप्त वसा अम्ल देता है और वसा में घुलनशील विटामिनों के अवशोषण को संभव बनाता है।

2. बिहार के विद्यालयों में पोषण क्रांति: मिड-डे मील (पीएम पोषण)

बिहार सरकार राज्य के प्राथमिक और मध्य विद्यालयों में पढ़ने वाले लाखों बच्चों में कुपोषण, एनीमिया और नाटेपन (Stunting) को समाप्त करने के लिए मध्याह्न भोजन योजना (PM POSHAN / Mid-Day Meal) संचालित करती है:

• मानक पोषण स्तर: उच्च प्राथमिक स्तर के प्रत्येक बच्चे को प्रतिदिन 700 कैलोरी और 20 ग्राम शुद्ध प्रोटीन युक्त गरमा-गरम ताजा भोजन दिया जाता है।
• फोर्टिफाइड चावल (FRK) का समावेश: राज्य के स्कूली बच्चों में खून की कमी (एनीमिया) को जड़ से समाप्त करने के लिए साधारण चावल में आयरन, फोलिक एसिड और विटामिन B12 से समृद्ध पोषक चावल के दाने (Fortified Rice Kernels) मिलाकर खिलाए जा रहे हैं।
• अंडा एवं मौसमी फल: सप्ताह में उबले अंडे अथवा मौसमी फल (केला, अमरूद) दिए जाते हैं ताकि बच्चों को उच्च जैविक मूल्य का प्रोटीन और विटामिन मिल सके।

इस प्रकार, बिहार की प्राचीन भोजन परंपरा और आधुनिक सरकारी पोषण योजनाओं के संगम से नई पीढ़ी को स्वस्थ, सशक्त और सुपोषित बनाया जा रहा है।