মানুষের খাদ্য

শর্করা (Carbohydrates): কার্বন, হাইড্রোজেন ও অক্সিজেনের সমন্বয়ে গঠিত ($1:2:1$ অনুপাতে) জৈব যৌগ যা মানবদেহের কোষীয় শ্বসনে প্রধান জ্বালানি হিসেবে ব্যবহৃত হয়।
• প্রকারভেদ: সরল শর্করা (গ্লুকোজ, ফ্রুক্টোজ) ও জটিল শর্করা (শ্বেতসার, সেলুলোজ)।
• উৎস: ভাত, রুটি, আলু, ভুট্টা, চিনি, কলা ও মধু।
• ক্যালরি মান: প্রতি $১\text{ গ্রাম}$ শর্করা সম্পূর্ণ জারিত হয়ে প্রায় $৪\text{ kcal}$ ($১৬.৭\text{ kJ}$) শক্তি সরবরাহ করে। গ্লুকোজ রক্তের মাধ্যমে মস্তিষ্কে দ্রুততম শক্তি জোগায়।

প্রোটিন (Proteins): কার্বন, হাইড্রোজেন, অক্সিজেন, নাইট্রোজেন এবং ক্ষেত্রবিশেষে সালফার দ্বারা গঠিত পলিমার, যা মূলত অ্যামাইনো অ্যাসিডের শৃঙ্খল।
• শারীরবৃত্তীয় ভূমিকা: নতুন কোষ গঠন, দেহের সার্বিক বৃদ্ধি, ক্ষতস্থান নিরাময়, রক্তে হিমোগ্লোবিন, অ্যান্টিবডি ও বিভিন্ন পাচক উৎসেচক সংশ্লেষ।
• উৎস: প্রথম শ্রেণির প্রোটিন (প্রাণিজ - মাছ, মাংস, ডিম, দুধ, ছানা) যাতে সমস্ত অপরিহার্য অ্যামাইনো অ্যাসিড থাকে; দ্বিতীয় শ্রেণির প্রোটিন (উদ্ভিজ্জ - মসুর ডাল, সয়াবিন, বাদাম)।
• ক্যালরি মান: প্রতি $১\text{ গ্রাম}$ প্রোটিন থেকে $৪\text{ kcal}$ ($১৬.৭\text{ kJ}$) শক্তি উৎপন্ন হয়।

লিপিড/স্নেহপদার্থ (Lipids/Fats): ফ্যাটি অ্যাসিড ও গ্লিসেরলের এস্টার যৌগ।
• কাজ: সর্বাধিক ঘনীভূত শক্তির সঞ্চয় ভাণ্ডার; ত্বকের নিচে অ্যাডিপোজ কলায় জমা থেকে দেহের তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে (তাপ কুপরিবাহী হিসেবে); মস্তিষ্ক ও স্নায়ুতন্ত্রের আবরণ গঠন করে এবং স্নেহ-দ্রবণীয় ভিটামিন (A, D, E, K) শোষণে সাহায্য করে।
• উৎস: উদ্ভিজ্জ তেল (সর্ষের তেল, সূর্যমুখী তেল), ঘি, মাখন, বাদাম, মাছের তেল।
• ক্যালরি মান: প্রতি $১\text{ গ্রাম}$ ফ্যাট জারণে সর্বাধিক $৯\text{ kcal}$ ($৩৭.৭\text{ kJ}$) শক্তি নির্গত হয়।

উন্নয়নশীল দেশে শিশুদের অপর্যাপ্ত খাদ্যাভ্যাসে দুটি মারাত্মক অপুষ্টিজনিত রোগ দেখা দেয়:
• কোয়াশিওরকর (Kwashiorkor): ১ থেকে ৪ বছর বয়সী শিশুদের খাদ্যে শক্তির জোগান থাকলেও প্রোটিনের চরম ঘাটতিতে হয়। লক্ষণ: হাত ও পা অত্যন্ত রোগা ও সরু হয়ে যায়, কিন্তু পেটে জল জমে পেট বিশ্রীভাবে ফুলে ওঠে (Pot belly), মুখে শোথ বা পানি জমে চাঁদের মতো দেখায় (Moon face), ত্বক আঁশের মতো খসখসে হয় এবং চুলের উজ্জ্বলতা নষ্ট হয়ে লালচে-বাদামী হয়ে যায়।
• ম্যারাসমাস (Marasmus): সাধারণত ১ বছরের কম বয়সী শিশুদের খাদ্যে প্রোটিন ও ক্যালরি উভয়ের চরম অভাবে হয়। লক্ষণ: দেহের সঞ্চিত সমস্ত ফ্যাট ও পেশি ক্ষয়ে গিয়ে শিশু কঙ্কালসার হয়ে পড়ে, পাঁজরের হাড় স্পষ্ট গোনা যায়, চামড়া কুঁচকে ঝুলে পড়ে এবং মুখের চেহারা বুড়ো মানুষের মতো (Old man look) দেখায়। এতে কোনো শোথ থাকে না।

একজন সপ্তম শ্রেণির শিক্ষার্থীর বৃদ্ধি ও সক্রিয়তার জন্য দৈনিক প্রায় $২০০০ - ২২০০\text{ kcal}$ শক্তি প্রয়োজন। সুষম খাদ্য (Balanced Diet)-এর নিয়ম অনুযায়ী এই মোট শক্তির:
• ৫০% - ৬০% আসা উচিত জটিল শর্করা (শ্বেতসার) থেকে,
• ২০% - ৩০% স্নেহপদার্থ (স্বাস্থ্যকর অসম্পৃক্ত ফ্যাট) থেকে, এবং
• ১০% - ১৫% প্রোটিন থেকে।

ভিটামিন (Vitamins): খাদ্যে উপস্থিত এমন কিছু বিশেষ জৈব অনুঘটকধর্মী প্রতিরক্ষামূলক উপাদান, যা সরাসরি কোনো শক্তি উৎপাদন করে না, কিন্তু অতি সামান্য মাত্রায় উপস্থিত থেকে দেহের স্বাভাবিক বৃদ্ধি, বিপাক ক্রিয়া ও রোগ প্রতিরোধে অপরিহার্য ভূমিকা রাখে।
• স্নেহ-দ্রবণীয় ভিটামিন: ভিটামিন A, D, E, K — চর্বি বা তেলে দ্রবণীয়, যকৃত ও চর্বিকলায় সঞ্চিত থাকে।
• জল-দ্রবণীয় ভিটামিন: ভিটামিন B-কমপ্লেক্স ও ভিটামিন C — জলে দ্রবণীয়, অতিরিক্ত হলে মূত্রের সাথে দেহ থেকে নির্গত হয়ে যায়, তাই এদের প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় গ্রহণ করা আবশ্যক।

ভিটামিন C (Vitamin C / Ascorbic Acid): কোলাজেন তন্তু সংশ্লেষ, দাঁতের মাড়ি ও রক্তজালক মজবুত রাখা এবং যেকোনো ক্ষত নিরাময়ে অত্যাবশ্যক।
• অভাবজনিত রোগ: স্কার্ভি (Scurvy) — দাঁতের মাড়ি ফুলে স্পঞ্জের মতো নরম হয়ে রক্ত পড়ে, দাঁত আলগা হয়ে অকালে খসে যায়, ত্বকের নিচে কালশিটে দাগ পড়ে এবং ছোটখাটো ক্ষত সারতে দীর্ঘ সময় লাগে।
• উৎস: আমলকী (সর্বোচ্চ উৎস), পেয়ারা, পাতিলেবু, কমলালেবু, কাঁচালঙ্কা।
• পরীক্ষকের বিশেষ সতর্কতা: ভিটামিন C তাপে অত্যন্ত সংবেদনশীল (Heat-labile); উচ্চ তাপে রান্না করলে বা দীর্ঘক্ষণ ফোটালে ভিটামিন C সম্পূর্ণ জারিত ও বিনষ্ট হয়ে যায়! তাই ভিটামিন C পাওয়ার জন্য টাটকা কাঁচা ফল বা স্যালাড খাওয়া উচিত।

ভিটামিন B কোনো একক ভিটামিন নয়, এটি একাধিক জল-দ্রবণীয় ভিটামিনের সমষ্টি:
• B1 (থায়ামিন): স্নায়ুতন্ত্রের সক্রিয়তা বজায় রাখে; অভাবে বেরিবেরি (Beriberi) হয় (পেশির দুর্বলতা ও অসাড়তা)। মেশিনে অতিরিক্ত পালিশ করা চাল খেলে এ রোগ হয়।
• B2 (রাইবোফ্ল্যাভিন): কোষীয় জারণে সাহায্য করে; অভাবে চিলোসিস (Cheilosis) বা ঠোঁটের কোণে ঘা এবং গ্লসাইটিস (জিভে লালচে ঘা) দেখা দেয়।
• B3 (নিয়াসিন): ঘাটতিতে পেলাগ্রা (Pellagra) রোগ হয়, যার প্রধান চারটি লক্ষণ (4Ds): ডার্মাটাইটিস (চর্মরোগ), ডায়রিয়া (পাতলা পায়খানা), ডিমেনশিয়া (স্মৃতিহীনতা) এবং চিকিৎসা না হলে ডেথ (মৃত্যু)।
• B12 (সায়ানোকোবালামিন): লোহিত রক্তকণিকা গঠনে আবশ্যক; ঘাটতিতে পারনিসিয়াস অ্যানিমিয়া দেখা দেয়।

সতর্কতা: অনেকে মনে করেন ভিটামিন যত বেশি খাওয়া যায় শরীরের তত লাভ। এটি একটি মারাত্মক ভুল ধারণা! জল-দ্রবণীয় ভিটামিন অতিরিক্ত হলে মূত্র দিয়ে বেরিয়ে যায় ঠিকই, কিন্তু স্নেহ-দ্রবণীয় ভিটামিন (বিশেষত ভিটামিন A ও D) শরীরে জমে বিষক্রিয়া (Hypervitaminosis) সৃষ্টি করে। মাত্রাতিরিক্ত ভিটামিন A যকৃতে ক্ষতি করে, চুল ফেলে দেয় ও হাড়ে ব্যথা ঘটায়; অতিরিক্ত ভিটামিন D বৃক্কে পাথর সৃষ্টি করে। ডাক্তারের পরামর্শ ছাড়া কখনোই ভিটামিন ক্যাপসুল খাওয়া অনুচিত।

লোহা (Fe): মানবদেহের রক্তরঞ্জক হিমোগ্লোবিনের অন্যতম প্রধান গাঠনিক উপাদান। ফুসফুস থেকে সারা দেহে অক্সিজেন ($O_2$) পরিবহনে লোহা প্রত্যক্ষভাবে জড়িত।
• অভাবজনিত রোগ: অ্যানিমিয়া বা রক্তাল্পতা (Anemia)। লক্ষণ: ত্বক, চোখ ও মাড়ি ফ্যাকাশে হয়ে যাওয়া, অল্প পরিশ্রমে হাঁপিয়ে ওঠা, মাথা ঘোরা এবং নখ ভঙ্গুর ও চামচের মতো অবতল (Koilonychia) হয়ে যাওয়া।
• উৎস: কলার মোচা, থোড়, কুলেখাড়া শাক, পালং শাক, পাকা ডালিম, খাসির মেটে বা যকৃত, গুড়। ভিটামিন C খাদ্য থেকে লোহা শোষণে সহায়তা করে।

ক্যালসিয়াম (Ca) ও ফসফরাস (P): যৌথভাবে হাড় ও দাঁতের মূল দৃঢ়তা প্রদানকারী খনিজ স্ফটিক তৈরি করে।
• মানবদেহের মোট ক্যালসিয়ামের ৯৯% সঞ্চিত থাকে কঙ্কালতন্ত্রে। এছাড়া রক্ত তঞ্চন (Blood Clotting) প্রক্রিয়া সচল রাখা, স্নায়ু সংবেদন ও হৃদপেশির সংকোচনে রক্তে নির্দিষ্ট মাত্রার ক্যালসিয়াম আয়ন অপরিহার্য।
• ঘাটতিতে শিশুদের হাড় বাঁকা হওয়া এবং প্রাপ্তবয়স্কদের ক্ষেত্রে হাড় ভঙ্গুর হয়ে ক্ষয়ে যাওয়া বা অস্টিওপোরোসিস (Osteoporosis) ঘটে।
• উৎস: দুধ, ছানা, দই, ছোট চুনো মাছ কাঁটাসহ চিবিয়ে খাওয়া, তিল ও শাকসবজি।

আয়োডিন (I): গলার শ্বাসনালীর সামনে অবস্থিত থাইরয়েড গ্রন্থি থেকে নিঃসৃত থাইরক্সিন হরমোন সংশ্লেষের জন্য অপরিহার্য মৌলিক খনিজ।
• ঘাটতি রোগ: পাহাড়ি অঞ্চল ও নদী অববাহিকার মাটিতে আয়োডিনের অভাবে খাদ্যে আয়োডিন কম থাকে। এর ফলে থাইরয়েড গ্রন্থি ফুলে ঢোল হয়ে যায়, যাকে গলগণ্ড বা সাধারণ গয়টার (Simple Goitre) বলে। গর্ভবতী মায়ের আয়োডিন ঘাটতি হলে শিশুর মানসিক বিকাশ মারাত্মকভাবে ক্ষতিগ্রস্ত হয়ে জড়বুদ্ধিসম্পন্ন খর্বাকৃতি মানব বা ক্রেটিন (Cretinism) জন্মায়।
• প্রতিকার: রান্নায় সবসময় সরকারি মানপ্রাপ্ত আয়োডাইজড লবণ (Iodized Salt) ব্যবহার করা।

• সোডিয়াম ($Na^+$): কোষের বাইরের তরলের প্রধান ক্যাটায়ন; জলসাম্য, রক্তচাপ ও অম্ল-ক্ষারক ভারসাম্য রক্ষা করে।
• পটাশিয়াম ($K^+$): কোষাভ্যন্তরের প্রধান ক্যাটায়ন; হৃদস্পন্দন নিয়ন্ত্রণ, পেশি সংকোচন ও স্নায়ু আবেগ প্রেরণে কাজ করে (কলা, নারকেলের জলে প্রচুর পটাশিয়াম থাকে)।
এদের ভারসাম্যে ব্যাঘাত ঘটলে পেশিতে খিঁচুনি (Cramp) ও স্নায়বিক ক্লান্তি দেখা দেয়।

মানবদেহের ওজনের প্রায় ৬০-৭০% জল। ডায়রিয়া, কলেরায় বমি-পায়খানা কিংবা তীব্র গরমে অতিরিক্ত ঘামের মাধ্যমে দেহ থেকে দ্রুত জল ও লবণ নির্গত হলে ডিহাইড্রেশন (Dehydration / পানিশূন্যতা) ঘটে, যা অবহেলা করলে রক্তচাপ কমে মৃত্যু পর্যন্ত হতে পারে।
• ORS (Oral Rehydration Solution) প্রস্তুত প্রণালী:
১ গ্লাস ($২০০\text{ ml}$) বিশুদ্ধ ফোটানো ঠান্ডা জল + ১ চিমটি সাধারণ লবণ ($০.৫\text{ g}$) + ১ চা-চামচ চিনি বা গ্লুকোজ ($৫\text{ g}$)।
• বৈজ্ঞানিক রহস্য: অন্ত্রের কোষে সোডিয়াম শোষণ কেবল তখনই দ্রুত ঘটে যখন গ্লুকোজ উপস্থিত থাকে। গ্লুকোজ ও সোডিয়াম একসাথে অন্ত্রের ঝিল্লি পার হয়ে রক্তে ঢোকে এবং সাথে করে বিপুল পরিমাণ জল টেনে নেয়!

খাদ্যতন্তু: উদ্ভিজ্জ খাদ্যে উপস্থিত অপাচ্য সেলুলোজ, হেমিসেলুলোজ, পেকটিন ও লিগনিন। মানুষের পরিপাকনালীতে সেলুলোজ পরিপাকের জন্য উপযুক্ত কোনো উৎসেচক (সেলুলেজ) থাকে না, ফলে এগুলি কোনো ক্যালরি শক্তি জোগায় না।
• কিন্তু খাদ্যতন্তু অন্ত্রে জল শোষণ করে ফুলে ওঠে এবং মলের পরিমাণ বাড়িয়ে নরম রাখে। এর ফলে অন্ত্রের পেশির ছন্দবদ্ধ সংকোচন বা পেরিস্টালসিস (Peristalsis) উদ্দীপিত হয়, যা কোষ্ঠকাঠিন্য (Constipation), পাইলস ও কোলন ক্যান্সারের হাত থেকে সুরক্ষা দেয়।

• কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণ: দ্রবণীয় ফাইবার অন্ত্রে পিত্তলবণ ও ক্ষতিকারক কোলেস্টেরলের সাথে যুক্ত হয়ে তাদের মলের সঙ্গে দেহ থেকে বের করে দেয়, ফলে হৃদরোগের ঝুঁকি কমে।
• রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণ: খাদ্যতন্তু খাদ্যমণ্ডের মধ্যে গ্লুকোজ শোষণের গতি কমিয়ে দেয়, ফলে ডায়াবেটিস রোগীদের রক্তে শর্করার মাত্রা হঠাৎ বেড়ে যেতে পারে না।
• উৎস: ঢেঁকিছাঁটা লাল চাল, লাল আটা, ওটস, ইসবগুলের ভুসি, খোসাসহ আপেল/পেয়ারা, সজনে ডাঁটা ও ডাল।

ফাইটোকেমিক্যালস (Phytochemicals): শাকসবজি, ফল ও মশলায় প্রাকৃতিকভাবে উৎপন্ন বিভিন্ন রঙিন জৈব উপাদান। এরা পুষ্টি উপাদান নয়, কিন্তু জীবদেহে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসেবে কাজ করে দীর্ঘায়ু ও সুস্বাস্থ্য নিশ্চিত করে।
• বিপাক ক্রিয়ায় কোষে অত্যন্ত প্রতিক্রিয়াশীল মুক্ত মূলক (Free Radicals) তৈরি হয়, যা কোশের ডিএনএ ও প্রোটিন নষ্ট করে বার্ধক্য, ছানি ও ক্যান্সার ডেকে আনে। ফাইটোকেমিক্যালস এই বিষাক্ত ফ্রি-র‌্যাডিক্যালগুলিকে নিষ্ক্রিয় ও ধ্বংস করে।

পুষ্টিবিদদের মতে, আমাদের প্রতিদিনের পাতে "রংধনুর মতো খাবার" (Eat a Rainbow) থাকা উচিত। প্রতিদিন অন্তত দুই-তিন রঙের টাটকা ফল ও সবুজ শাকসবজি খেলে শরীরে প্রয়োজনীয় সমস্ত অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ও ফাইটোকেমিক্যালসের চাহিদা স্বয়ংক্রিয়ভাবে পূরণ হয়।

জাঙ্ক ফুড (Junk Food): যেসব খাবার দ্রুত তৈরি হয়, মুখরোচক কিন্তু যাদের পুষ্টিমূল্য নগণ্য অথচ ক্যালরি, ক্ষতিকারক ফ্যাট ও শর্করার পরিমাণ বিপজ্জনকভাবে বেশি (যেমন বার্গার, পিৎজা, ফ্রেঞ্চ ফ্রাই, চিপস, চাউমিন ও প্যাকেটজাত নরম পানীয়)।
• এতে কোনো ভিটামিন, খনিজ বা খাদ্যতন্তু থাকে না; থাকে শুধুমাত্র মাত্রাতিরিক্ত পরিশোধিত ময়দা, ক্ষতিকারক চিনি, অতিরিক্ত লবণ ও পুনর্ব্যবহার্য তেলে ভাজা ট্রান্স-ফ্যাট (Trans-fats)।

জাঙ্ক ফুডের অত্যধিক ক্যালরি খরচ না হলে তা শরীরে অতিরিক্ত চর্বি হিসেবে জমে ওজন অস্বাভাবিক বাড়িয়ে দেয়, যাকে স্থূলতা বা ওবেসিটি (Obesity) বলে।
• স্থূলতার শিকার শিশুরা অল্পতেই ক্লান্ত হয়, হরমোনের ভারসাম্য হারায় এবং কৈশোরেই টাইপ-২ ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ, ফ্যাটি লিভার ও হাঁটুর ক্ষয়-এর মতো বয়স্কদের রোগে আক্রান্ত হয়।

• আজিনোমোটো (Ajinomoto / MSG): রাসায়নিক নাম মনোসোডিয়াম গ্লুটামেট। ফাস্ট ফুড ও চাইনিজ খাবারে কৃত্রিম স্বাদ বাড়াতে দেওয়া হয়। এটি খেলে মাথা ব্যথা, ঘাড়ে টান, ঘাম হওয়া ও বমি বমি ভাব দেখা দেয়, যাকে চাইনিজ রেস্তোরাঁ সিন্ড্রোম (Chinese Restaurant Syndrome) বলে। শিশুদের স্নায়ুকোষের স্বাভাবিক বিকাশে এটি অত্যন্ত বিষাক্ত।
• কৃত্রিম রঞ্জক (Tartrazine): মিষ্টি, বিরিয়ানি ও রঙিন পানীয়তে ব্যবহৃত সস্তা কেমিক্যাল রঙ শিশুদের মধ্যে অতি-চঞ্চলতা (ADHD), অ্যালার্জি ও ব্রঙ্কাইটিস সৃষ্টি করে।

বিপদসংকেত:
• মেটানিল ইয়েলো (Metanil Yellow): টেক্সটাইল শিল্পে কাপড় রঙ করার বিষাক্ত রাসায়নিক ডাই। মুনাফালোভী ব্যবসায়ীরা এটি জিলিপি, লাড্ডু, চপ ও গুঁড়ো হলুদে হলুদ রং উজ্জ্বল করতে মেশায়। এটি ক্রমাগত খেলে যকৃতের কোষ ধ্বংস হয়, কিডনি বিকল হয় এবং পাকস্থলীর ক্যান্সার ঘটে!
• লেড ক্রোমেট (Lead Chromate): গোটা বা গুঁড়ো হলুদে ভেজাল হিসেবে মেশানো হয়। এটি সরাসরি স্নায়ুতন্ত্র ও মস্তিষ্ককে অকেজো করে এবং চরম রক্তাল্পতা ঘটায়।

১. প্যাকেটজাত ও প্রক্রিয়াজাত খাবার, অতিরিক্ত তেলে ভাজা ও নরম পানীয় ত্যাগ করা।
২. বাজার থেকে কেনা ফল ও সবজি রান্নার পূর্বে বহমান পরিষ্কার জলে ভালো করে ধুয়ে কীটনাশকের আস্তরণ দূর করা।
৩. ঘরের সাধারণ সুষম আহার — পরিমিত ভাত/রুটি, ডাল, টাটকা সবুজ শাকসবজি, ডিম/মাছ এবং পর্যাপ্ত পানীয় জল নিয়মিত গ্রহণ করা।