मानव भोजन

कार्बोहाइड्रेट (Carbohydrates): कार्बन, हाइड्रोजन और ऑक्सीजन ($1:2:1$ अनुपात) से बने कार्बनिक यौगिक जो कोशिकीय श्वसन में ऊर्जा के मुख्य ईंधन होते हैं।
• प्रकार: सरल शर्करा (ग्लूकोज, फ्रुक्टोज) तथा जटिल शर्करा (स्टार्च/मंड, सेल्यूलोज)।
• स्रोत: चावल, रोटी, आलू, मक्का, चीनी, केला, शहद।
• कैलोरी मान: प्रति $1\text{ ग्राम}$ कार्बोहाइड्रेट के पूर्ण ऑक्सीकरण से लगभग $4\text{ kcal}$ ($16.7\text{ kJ}$) ऊर्जा प्राप्त होती है। रक्त के माध्यम से ग्लूकोज मस्तिष्क और मांसपेशियों को त्वरित ऊर्जा देता है।

प्रोटीन (Proteins): कार्बन, हाइड्रोजन, ऑक्सीजन, नाइट्रोजन और कुछ में सल्फर युक्त जटिल जैव-बहुलक (अमीनो अम्लों की श्रृंखला)।
• शारीरिक भूमिका: नई कोशिकाओं का निर्माण, शारीरिक वृद्धि, घावों की मरम्मत, रक्त में हीमोग्लोबिन, एंटीबॉडी एवं पाचक एंजाइमों का संश्लेषण।
• स्रोत: प्रथम श्रेणी प्रोटीन (जंतु स्रोत - मछली, मांस, अंडा, दूध, पनीर) जिनमें सभी अनिवार्य अमीनो अम्ल होते हैं; द्वितीय श्रेणी प्रोटीन (पादप स्रोत - दालें, सोयाबीन, मूंगफली)।
• कैलोरी मान: प्रति $1\text{ ग्राम}$ प्रोटीन से $4\text{ kcal}$ ($16.7\text{ kJ}$) ऊर्जा प्राप्त होती है।

लिपिड/वसा (Lipids/Fats): वसीय अम्लों एवं ग्लिसरॉल के एस्टर यौगिक।
• कार्य: शरीर का सर्वाधिक सघन ऊर्जा भंडार; त्वचा के नीचे एडिपोज ऊतक में रहकर ऊष्मा के कुचालक के रूप में शरीर का तापमान स्थिर रखता है; आंतरिक कोमल अंगों को झटकों से बचाता है और वसा-घुलनशील विटामिनों (A, D, E, K) के अवशोषण में सहायक है।
• स्रोत: सरसों का तेल, घी, मक्खन, मूंगफली, मछली का तेल।
• कैलोरी मान: प्रति $1\text{ ग्राम}$ वसा से सर्वाधिक $9\text{ kcal}$ ($37.7\text{ kJ}$) ऊर्जा विमुक्त होती है।

विकासशील देशों के बच्चों में अपर्याप्त भोजन से दो प्रमुख कुपोषण जन्य रोग होते हैं:
• क्वाशिओरकोर (Kwashiorkor): 1 से 4 वर्ष के बच्चों में भोजन में पर्याप्त कैलोरी होने के बावजूद प्रोटीन की भारी कमी से होता है। लक्षण: हाथ-पैर पतले व कमजोर, परंतु पेट में द्रव भरने से मटके जैसा फूला पेट (Pot belly), चेहरे पर सूजन व चंद्रमा जैसा मुख (Moon face), त्वचा खुरदरी तथा बालों का रंग उड़कर भूरा-लाल हो जाता है।
• मैरास्मस (Marasmus): प्रायः 1 वर्ष से कम उम्र के शिशुओं में प्रोटीन और कुल कैलोरी दोनों के गंभीर अभाव से होता है। लक्षण: शरीर की समस्त वसा व पेशियाँ नष्ट हो जाने से शिशु कंकाल जैसा दिखता है, पसलियाँ स्पष्ट गिनती की जा सकती हैं, त्वचा झुर्रीदार व ढीली होकर लटक जाती है तथा चेहरा वृद्ध व्यक्ति जैसा (Old man look) दिखता है। इसमें कोई सूजन नहीं होती।

कक्षा 7 के एक सक्रिय विद्यार्थी को दैनिक लगभग $2000 - 2200\text{ kcal}$ ऊर्जा की आवश्यकता होती है। संतुलित आहार (Balanced Diet) के वैज्ञानिक नियम अनुसार इस कुल ऊर्जा का:
• 50% - 60% जटिल कार्बोहाइड्रेट (स्टार्च) से,
• 20% - 30% स्वास्थ्यवर्धक वसा (असंतृप्त वसा) से, तथा
• 10% - 15% उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन से प्राप्त होना चाहिए।

विटामिन (Vitamins): भोजन में अल्प मात्रा में पाए जाने वाले वे विशिष्ट कार्बनिक सुरक्षात्मक तत्व जो स्वयं कोई ऊर्जा प्रदान नहीं करते, परंतु शारीरिक वृद्धि, सामान्य उपापचय एवं रोगों से सुरक्षा हेतु अनिवार्य हैं।
• वसा-घुलनशील विटामिन: विटामिन A, D, E, K — वसा या तेल में घुलते हैं तथा यकृत एवं वसा ऊतक में संचित रहते हैं।
• जल-घुलनशील विटामिन: विटामिन B-कॉम्प्लेक्स एवं विटामिन C — जल में घुलनशील हैं, अतिरिक्त मात्रा मूत्र द्वारा उत्सर्जित हो जाती है, अतः इन्हें प्रतिदिन के भोजन में लेना आवश्यक है।

विटामिन C (Ascorbic Acid): कोलेजन तंतु निर्माण, मसूड़ों व केशिकाओं को मजबूत रखने तथा घावों के शीघ्र भरने हेतु अनिवार्य।
• कमी से रोग: स्कर्वी (Scurvy) — मसूड़ों में सूजन, स्पंज जैसा ढीलापन व रक्तस्राव, दाँतों का हिलकर गिरना, त्वचा के नीचे नीले धब्बे तथा घाव भरने में अत्यधिक विलंब।
• स्रोत: आंवला (सर्वश्रेष्ठ स्रोत), अमरूद, नींबू, संतरा, हरी मिर्च।
• परीक्षक की विशेष चेतावनी: विटामिन C ताप के प्रति अत्यंत संवेदनशील (Heat-labile) होता है; उच्च तापमान पर पकाने या उबालने से यह पूर्णतः नष्ट हो जाता है! अतः ताजे कच्चे फल या सलाद के रूप में ही इसे ग्रहण करना चाहिए।

विटामिन B कई जल-घुलनशील विटामिनों का एक समूह है:
• B1 (थायामिन): तंत्रिका तंत्र को स्वस्थ रखता है; कमी से बेरीबेरी (Beriberi) रोग (मांसपेशियों में दुर्बलता व पक्षाघात) होता है। अत्यधिक पॉलिश किए चावल खाने से यह रोग होता है।
• B2 (राइबोफ्लेविन): उपापचय में सहायक; कमी से चिलोसिस (Cheilosis) अर्थात् होठों के कोनों का फटना तथा जीभ पर छाले (ग्लोसाइटिस)।
• B3 (नियासिन): कमी से पेलाग्रा (Pellagra) रोग (4Ds: डर्मेटाइटिस, डायरिया, डिमेंशिया, डेथ)।
• B12 (सायनोकोबालामिन): आरबीसी निर्माण में आवश्यक; कमी से घातक रक्ताल्पता (Pernicious Anemia) होती है।

सावधानी: अत्यधिक मात्रा में विटामिन की गोलियाँ खाना अत्यंत हानिकारक हो सकता है। जल-घुलनशील विटामिन तो मूत्र से बाहर निकल जाते हैं, परंतु वसा-घुलनशील विटामिन (विशेषकर A और D) यकृत में जमा होकर विषाक्तता (Hypervitaminosis) पैदा करते हैं। अतिरिक्त विटामिन A से यकृत को क्षति व बाल झड़ने लगते हैं; अतिरिक्त विटामिन D से गुर्दे में पथरी बनती है।

आयरन / लोहा (Fe): लाल रक्त कोशिकाओं के श्वसन वर्णक हीमोग्लोबिन का मुख्य घटक है। फेफड़ों से शरीर के सभी अंगों तक ऑक्सीजन ($O_2$) पहुँचाने के लिए लोहा अनिवार्य है।
• कमी से रोग: एनीमिया या रक्ताल्पता (Anemia)। लक्षण: त्वचा व आँखों में पीलापन/फीकापन, शीघ्र थकान व सांस फूलना, सिर चकराना तथा नाखूनों का चम्मच की तरह मुड़ना (Koilonychia)।
• स्रोत: केले का फूल (मोचा), पालक, कुलेखाड़ा, अनार, कलेजी (यकृत), गुड़। विटामिन C भोजन से लोहे के अवशोषण को बढ़ाता है।

कैल्शियम (Ca) एवं फॉस्फोरस (P): संयुक्त रूप से हड्डियों और दाँतों को यांत्रिक दृढ़ता प्रदान करते हैं।
• शरीर का 99% कैल्शियम अस्थि तंत्र में संचित रहता है। इसके अतिरिक्त रक्त का थक्का जमने, तंत्रिका आवेगों के संचरण तथा हृदय पेशियों के संकुचन हेतु कैल्शियम आयन अनिवार्य हैं।
• कमी से बच्चों में रिकेट्स तथा वयस्कों में हड्डियों का क्षरण व ऑस्टियोपोरोसिस (Osteoporosis) होता है।
• स्रोत: दूध, दही, पनीर, छोटी मछलियाँ (कांटों सहित), तिल एवं हरी पत्तेदार सब्जियाँ।

आयोडीन (I): गले में स्थित थायरॉयड ग्रंथि द्वारा थायरोक्सिन हार्मोन के निर्माण हेतु आवश्यक मूलभूत खनिज।
• कमी से रोग: मिट्टी व जल में आयोडीन की कमी होने पर थायरॉयड ग्रंथि असामान्य रूप से फूल जाती है, जिसे घेंघा या गलगंड (Goitre) कहते हैं। गर्भावस्था में आयोडीन की कमी से शिशु मानसिक व शारीरिक रूप से विकलांग या क्रेटिन (Cretinism) उत्पन्न होता है।
• उपाय: भोजन में केवल सरकारी मानक प्राप्त आयोडीनयुक्त नमक (Iodized Salt) का उपयोग करना।

• सोडियम ($Na^+$): बाह्यकोशिकीय द्रव का मुख्य धनायन; जल संतुलन, परासरण दाब एवं रक्तचाप नियंत्रित करता है।
• पोटेशियम ($K^+$): अंतःकोशिकीय द्रव का मुख्य धनायन; हृदय गति का नियमन व तंत्रिका आवेग संचरण करता है (केला, नारियल पानी में प्रचुर मात्रा में)।
इनके असंतुलन से मांसपेशियों में ऐंठन (Cramps) और तंत्रिका दुर्बलता आ जाती है।

मानव शरीर के कुल भार का लगभग 60-70% भाग जल है। हैजा, डायरिया में उल्टी-दस्त अथवा ग्रीष्म ऋतु में अत्यधिक पसीने से शरीर से जल और लवणों का तेजी से ह्रास होना निर्जलीकरण (Dehydration) कहलाता है।
• घरेलू ORS (Oral Rehydration Solution) बनाने का सही अनुपात:
1 गिलास ($200\text{ ml}$) उबला हुआ ठंडा जल + 1 चुटकी साधारण नमक ($0.5\text{ g}$) + 1 चम्मच चीनी या ग्लूकोज ($5\text{ g}$)।
• वैज्ञानिक कारण: आंतों की कोशिकाएँ सोडियम और जल को तभी तेजी से अवशोषित करती हैं जब ग्लूकोज उपस्थित हो (सोडियम-ग्लूकोज को-ट्रांसपोर्ट)। केवल सादा पानी देने से निर्जलीकरण ठीक नहीं होता।

रूक्षांश (Roughage): पादप भोजन में उपस्थित सेल्यूलोज, हेमीसेल्यूलोज एवं पेक्टिन। मानव आहारनाल में सेल्यूलोज को पचाने वाले एंजाइम नहीं होते, अतः ये कोई ऊर्जा प्रदान नहीं करते।
• परंतु रेशा आंतों में जल सोखकर मल को भारी और कोमल बनाता है, जिससे आंतों की तरंग गति या क्रमाकुंचन (Peristalsis) सुगम होती है। यह कब्ज (Constipation), बवासीर और मलाशय के कैंसर से रक्षा करता है।

• कोलेस्ट्रॉल नियंत्रण: घुलनशील रेशा आंतों में पित्त लवणों एवं हानिकारक कोलेस्ट्रॉल से जुड़कर उन्हें मल द्वारा बाहर निकाल देता है, जिससे हृदय रोगों का खतरा कम होता है।
• रक्त शर्करा नियंत्रण: रेशा ग्लूकोज के अवशोषण की गति को धीमा कर देता है, जिससे मधुमेह के रोगियों में भोजन के बाद रक्त शर्करा अचानक नहीं बढ़ती।
• स्रोत: चोकरयुक्त आटा, दलिया, ओट्स, ईसबगोल, छिलके सहित फल, सहजन की फली, हरी सब्जियाँ।

फाइटोकेमिकल्स (Phytochemicals): सब्जियों, फलों एवं मसालों में प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले रंगीन जैव-सक्रिय यौगिक। ये पारंपरिक पोषक तत्व नहीं हैं, परंतु शरीर में शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट के रूप में कार्य करते हैं।
• कोशिकीय चयापचय में हानिकारक मुक्त मूलक (Free Radicals) बनते हैं जो डीएनए और कोशिकाओं को नुकसान पहुँचाकर बुढ़ापा और कैंसर लाते हैं। फाइटोकेमिकल्स इन मुक्त मूलकों को नष्ट कर कोशिकाओं की रक्षा करते हैं।

आहार विशेषज्ञों के अनुसार हमें प्रतिदिन "इंद्रधनुषी भोजन" (Eat a Rainbow) करना चाहिए। प्रतिदिन अलग-अलग रंगों के फल व सब्जियाँ खाने से सभी आवश्यक एंटीऑक्सीडेंट्स और फाइटोकेमिकल्स की पूर्ति स्वतः हो जाती है।

जंक फूड (Junk Food): वे खाद्य पदार्थ जो तुरंत तैयार होते हैं, स्वादिष्ट होते हैं, परंतु जिनका पोषण मूल्य शून्य होता है और जिनमें कैलोरी, अस्वस्थ वसा एवं शर्करा अत्यधिक मात्रा में पाई जाती है (जैसे बर्गर, पिज्जा, चिप्स, चाउमीन, कोल्ड ड्रिंक्स)।
• इनमें कोई विटामिन, खनिज या रेशा नहीं होता; इनमें केवल परिष्कृत मैदा, अत्यधिक चीनी, अत्यधिक नमक तथा बार-बार गर्म किए तेल से उत्पन्न ट्रांस-फैट (Trans-fats) होते हैं।

जंक फूड से प्राप्त अतिरिक्त कैलोरी शरीर में चर्बी के रूप में जमा होकर असामान्य वजन वृद्धि लाती है, जिसे मोटापा या ओबेसिटी (Obesity) कहते हैं।
• मोटापे से ग्रस्त बच्चे कम उम्र में ही टाइप-2 मधुमेह, उच्च रक्तचाप, फैटी लिवर एवं जोड़ों के दर्द जैसी गंभीर बीमारियों के शिकार हो जाते हैं।

• अजीनोमोटो (Ajinomoto / MSG): मोनोसोडियम ग्लूटामेट। चीनी खाद्य पदार्थों में स्वाद बढ़ाने हेतु प्रयुक्त होता है। इसके सेवन से सिरदर्द, गर्दन में जकड़न, पसीना आना व जी मिचलाना होता है, जिसे चाइनीज रेस्टोरेंट सिंड्रोम कहते हैं। बच्चों के मस्तिष्क के विकास के लिए यह अत्यंत विषैला है।
• टार्ट्राजिन (Tartrazine): मिठाइयों व कोल्ड ड्रिंक्स में प्रयुक्त सिंथेटिक पीला रंग; बच्चों में अति-सक्रियता (ADHD) व एलर्जी पैदा करता है।

खतरे की घंटी:
• मेटानिल येलो (Metanil Yellow): कपड़ा उद्योग में प्रयुक्त प्रतिबंधित पीला डाई। मुनाफाखोर व्यापारी इसे जलेबी, लड्डू व हल्दी पाउडर में मिलाते हैं। इसके निरंतर सेवन से यकृत नष्ट होता है, गुर्दे खराब होते हैं और कैंसर हो सकता है!
• लेड क्रोमेट (Lead Chromate): हल्दी को चमकदार पीला बनाने हेतु मिलाया जाता है। यह सीसा युक्त यौगिक तंत्रिका तंत्र को स्थायी रूप से नष्ट करता है और गंभीर एनीमिया लाता है।

1. पैकेटबंद, प्रसंस्कृत एवं तले हुए जंक फूड तथा कोल्ड ड्रिंक्स से पूरी तरह बचें।
2. बाजार से खरीदी गई सब्जियों व फलों को पकाने से पूर्व बहते स्वच्छ जल में अच्छी तरह धोएं ताकि कीटनाशक हट जाएं।
3. घर का बना ताजा संतुलित भोजन — दाल, रोटी/चावल, हरी पत्तेदार सब्जियाँ, फल, दूध/दही एवं पर्याप्त जल नियमित रूप से ग्रहण करें।